1. 건강 정신 건강인지 행동 요법이란 무엇입니까?
인형을위한인지 행동 치료, 제 3 판

Rhena Branch, Rob Willson

인지 행동 치료 (보다 일반적으로 CBT라고 함)는 사람들이 정서 및 행동 문제를 해결하기 위해 사람들이 생각하고 행동하는 방식에 중점을 둡니다.

이 책에서 논의한 효과적인 CBT 관행 중 많은 부분이 일상적으로 좋은 것처럼 보일 것입니다. 우리의 의견으로는 CBT는 매우 간단하고 명확한 원칙을 가지고 있으며 사람들이 문제를 극복하도록 돕는 현명하고 실용적인 접근 방식입니다. 그러나 인간이 항상 현명한 원칙에 따라 행동하는 것은 아니며 대부분의 사람들은 간단한 해결책이 실제로 시행되기가 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. CBT는 상식을 극대화하고 때로는 자연스럽고 생각없이 할 수있는 건강한 일을 정기적으로 고의적이고 자기 향상적인 방식으로 수행하도록 도와줍니다.

과학적으로 테스트 된 방법

다양한 심리적 문제에 대한 CBT의 효과는 다른 심리 치료법보다 더 광범위하게 연구되었습니다. 효과적인 치료로 CBT의 명성은 지속적인 연구에 기초합니다. 여러 연구에 따르면 CBT는 불안과 우울증 치료에 약물 단독보다 효과적입니다. 이와 같은 연구의 결과, 공황, 사회 환경의 불안 또는 항상 걱정되는 느낌과 같은 특정 불안 장애에 대해 더 짧고 강렬한 치료 방법이 개발되었습니다.

CBT에 대한 과학적 연구가 계속됨에 따라, 치료의 어떤 측면이 다른 유형의 사람들에게 가장 유용한 지, 그리고 다른 유형의 문제에 가장 적합한 치료 적 중재에 대해 더 많이 발견되고 있습니다.

연구에 따르면 다양한 유형의 문제, 특히 불안과 우울증에 대해 CBT를 가진 사람들은 더 오래 머무 릅니다. 이것은 CBT를 가진 사람들이 다른 형태의 심리 치료를 받거나 약물만을 복용하는 사람들보다 재발이 덜 발생한다는 것을 의미합니다. 이 긍정적 인 결과는 CBT의 교육적 측면에 부분적으로 기인 한 것 같습니다. CBT를 가진 사람들은 자신의 치료 전문가가되기 위해 사용할 수있는 많은 정보를받습니다.

점점 더 많은 의사와 정신과 의사는 환자가 CBT를 추천하여 좋은 결과로 광범위한 문제를 극복하도록 돕습니다. 이러한 문제에는 다음이 포함됩니다.

  • 탐닉 분노 문제 걱정 신체 이형 장애 신체 이미지 문제 만성 피로 증후군 만성 통증 우울증 섭식 장애 성 정체성과 성 문제 강박 장애 공황 장애 인격 장애 공포증 외상 후 스트레스 장애 정신병 적 장애 관계 문제 사회적 불안

우리는이 책 전체에 걸쳐 앞의 목록에있는 많은 장애들을 더 깊이 논의하지만, 그것들을 모두 다루는 것은 매우 어렵습니다. 다행히도이 책의 CBT 기술과 기법은 대부분의 심리적 어려움에 적용될 수 있으므로 특정 문제가 구체적으로 논의되는지 여부를 시험해보십시오.

CBT 이해

인지 행동 요법은 사람들이 정서적 문제를 극복하도록 돕는 심리 치료 학교입니다.

  • 인지는 사고와 같은 정신 과정을 의미합니다. 인지 적이라는 단어는 꿈, 기억, 이미지, 생각 및주의를 포함하여 당신의 마음 속에서 일어나는 모든 것을 의미합니다. 행동은 당신이하는 모든 것을 말합니다. 여기에는 말, 문제 해결 방법, 행동 및 회피 방법이 포함됩니다. 행동은 행동과 무 활동을 모두 나타냅니다. 예를 들어, 무언가를하지 않으려 고하더라도 마음을 말하는 대신 혀를 물게하는 것은 여전히 ​​행동입니다. 요법은 문제, 질병 또는 불규칙한 상태를 퇴치하기위한 체계적인 접근 방법을 설명하는 데 사용되는 단어입니다.

CBT의 중심 개념은 생각하는 방식을 느끼는 것입니다. 따라서 CBT는 건강하게 생각하면 더 행복하고 생산적으로 살 수 있다는 원칙에 따라 행동합니다. 이 원칙은 CBT를 요약하는 매우 간단한 방법이며,이 책의 뒷부분에서 더 많은 세부 정보를 공유 할 수 있습니다.

과학, 철학 및 행동 결합

CBT는 과학적, 철학적, 행동 적 측면을 일반적인 심리적 문제를 이해하고 극복하기위한 포괄적 인 접근 방식으로 결합하기 때문에 강력한 치료법입니다.

  • 과학적으로. CBT는 수많은 과학적 연구를 통해 테스트되고 개발되었다는 점 에서뿐만 아니라 고객이 과학자처럼되도록 격려한다는 의미에서 과학적입니다. 예를 들어, CBT 동안, 당신은 당신의 생각을 사실 이라기보다는 테스트 될 현실 (과학자들이 가설이라고 부르는 것)에 대한 이론과 척도로 취급하는 능력을 개발할 수 있습니다. 철학적. CBT는 사람들이 자신, 세계 및 다른 사람들에 대한 가치와 신념을 가지고 있음을 인정합니다. CBT의 목표 중 하나는 사람들이 현실에 적응하고 목표를 추구하는 데 도움이되는 유연하고 극단적이지 않은 자조 신념을 개발하도록 돕는 것입니다.

당신의 문제가 모두 당신의 마음에있는 것은 아닙니다. CBT는 생각과 행동을 변화와 발전을 목표로하는 강력한 영역으로 강조하지만, 생각과 행동도 맥락 안에 배치합니다. CBT는 주변 상황에 영향을 받고 환경이 생각, 느낌 및 행동 방식에 기여한다는 사실을 인정합니다. 그러나 CBT는 환경을 바꿀 수없는 경우에도 도움이되지 않는 사고 방식과 행동 방식을 변경함으로써 자신이 느끼는 방식을 변화시킬 수 있다고 유지합니다. 또한 CBT와 관련된 환경에는 다른 사람과 그들이 당신을 향해 행동하는 방식이 포함됩니다. 귀하의 생활 상황, 문화, 직장 역학 또는 재정적 관심 또한 더 큰 환경의 특징입니다.

  • 활성화 중입니다. 이름에서 알 수 있듯이 CBT는 행동을 강력하게 강조합니다. 많은 CBT 기술에는 행동 방식을 수정하여 생각과 느낌을 바꾸는 것이 포함됩니다. 예를 들어 우울하고 무기력 할 경우 점차 활동적이되거나 불안한 경우 점차 두려움에 직면하는 것이 있습니다. CBT는 또한 관심을 집중시키는 부분에 중점을 둡니다. 부정적인 사건에 대한 걱정이나 씹는 것과 같은 정신적 행동은 더 도움이되는 방향으로주의를 집중시키는 것을 배우면 도움이 될 수 있습니다.

문제에서 목표로 발전

CBT의 특징은 집중된 접근 방식을 개발할 수있는 도구를 제공한다는 것입니다. CBT는 정의 된 정서적 및 행동 적 문제에서 느끼고 행동하고 싶은 목표를 향해 나아가도록 돕습니다. 따라서 CBT는 정서적 문제에 대한 목표 지향적이고 체계적이고 문제 해결 방식입니다.

생각-느낌 링크 만들기

많은 사람들과 마찬가지로, 어떤 일이 당신에게 일어난다면, 그 사건으로 인해 당신은 특정한 방식을 느끼게 될 것입니다. 예를 들어, 상대방이 당신을 무시하고 대하게 대한다면, 그녀가 당신을 화나게한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 또한 그녀의 모순 된 행동으로 인해 시간을내어 말을하거나 욕설하는 것과 같은 특정한 방식으로 행동한다고 ​​생각할 수도 있습니다 (아마도 며칠; 사람들은 매우 오랫동안 잠을 잘 수 있습니다!). 다음 공식과의 공통적이지만 잘못된 인과 관계를 설명합니다. 이 방정식에서 A는 거부되거나 직업을 잃는 것과 같은 실제 또는 실제 사건을 나타냅니다. 또한 발생하거나 발생하지 않은 활성화 이벤트를 나타냅니다. ‘약탈을 할거야’와 같은 미래에 대한 예측 일 수도 있고‘힐러리는 10 년 전에 쥬디스가했던 것처럼 저를 버릴 것입니다’와 같은 과거의 거부에 대한 기억 일 수도 있습니다. C는 결과를 나타내며, 이는 실제 또는 활성화 이벤트에 대한 반응과 느낌을 의미합니다.


A (실제 또는 활성화 이벤트) = C (정서적 및 행동 적 결과)

CBT는 여러분의 생각이나 신념이 사건과 궁극적 인 감정과 행동 사이에 있다는 것을 이해하도록 권장합니다. 당신의 생각, 당신의 믿음 및 당신이 이벤트에 제공하는 의미는 당신의 정서적이고 행동적인 반응을 만들어냅니다.

따라서 CBT 용어로 파트너는 화나고 음산하지 않습니다. 오히려, 당신의 파트너는 거칠게 행동하고,‘고의로 화나게하려고하는데 그녀는 절대로 그렇게하지 말아야 해요!’와 같은 그녀의 행동에 의미를 부여하여 자신을 화나게하고 화끈하게 만듭니다. 다음 공식에서 B는 사건과 사건에 대한 의미에 대한 여러분의 믿음을 나타냅니다.


A (실제 또는 활성화 이벤트) + B (이벤트에 대한 믿음 및 의미) = C (정서적 및 행동 적 결과)

이것은 CBT가 감정 문제를 이해하기 위해 사용하는 공식 또는 방정식입니다.

이벤트에 붙인 의미 강조

모든 종류의 이벤트에 첨부하는 의미는 해당 이벤트에 대한 감정적 반응에 영향을줍니다. 긍정적 인 사건은 일반적으로 긍정적 인 행복이나 흥분을 느끼는 반면, 부정적인 사건은 일반적으로 슬픔이나 불안과 같은 부정적인 감정을 유발합니다.

그러나 특정 유형의 부정적인 사건에 첨부하는 의미는 전적으로 정확하거나 현실적이거나 도움이되지 않을 수 있습니다. 때때로, 당신의 생각은 당신이 이벤트에 극단적 인 의미를 부여하도록 방해 할 수 있습니다.

예를 들어, Tilda는 데이트 앱을 통해 연락 한 멋진 남자를 만납니다. 그녀는 첫 데이트에서 그를 좋아하고 두 번째 모임을 위해 그녀에게 연락하기를 바랍니다. 불행히도 그는 그렇지 않습니다. 2 주 동안 열심히 전화를 확인한 후 틸다는 포기하고 우울 해졌다. 챕터가 틸다에게 다시 묻지 않았다는 사실은 그녀의 기분이 나 빠진다. 그러나 그녀의 심각한 우울한 감정으로 이끄는 것은 그녀가 그의 명백한 거부, 즉‘이것은 내가 늙고 매력적이지 않고 과거이고 원치 않다는 것을 증명합니다. 나는 남은 평생 동안 슬픈 싱글 톤이 될 것입니다. '

틸다의 사례에서 알 수 있듯이, 단 하나의 경험을 바탕으로 자신과 다른 사람과 세계에 대해 극단적 인 결론을 내리면 나쁜 고통스러운 상황을 심하게 혼란스러운 상황으로 바꿀 수 있습니다.

심리학자는 도움이되지 않는 감정적 인 반응을 설명하고 당신에게 큰 불편을 초래하는 방해 단어를 사용합니다. CBT 용어에서 혼란은 부정적인 이벤트에 적응하고 대처하는 데 도움을주기보다는 감정적이거나 행동적인 반응이 방해 받고 있음을 의미합니다.

예를 들어, 첫 데이트 (이벤트) 이후에 잠재적 인 여자 친구가 당신을 거부하면,‘이것은 내가 불가능하고 바람직하지 않다는 것을 증명합니다’(의미)와 우울함 (감정)을 느낄 수 있습니다.

CBT는 감정적으로 혼란 스러울 때 활성화되는 생각, 신념 및 의미를 식별합니다. 부정적인 사건에 덜 극단적이고 더 도움이되고 더 정확한 의미를 부여하면 덜 극단적이고 덜 교감적인 정서적 및 행동 적 반응을 경험할 수 있습니다.

따라서 첫 데이트 (이벤트) 이후에 거부 당하면‘사람이 나를 좋아하지 않았다고 생각합니다. 오 잘 – 그들은 나를위한 것이 아니고 (의미) 실망을 느낀다 (감정).

다음과 같은 질문에 답하면 특정 부정적인 사건에 대한 의미가 방해를 일으키는 지 알아낼 수 있습니다.

  • 이 행사에 제가주는 의미가 지나치게 극단적입니까? 나는 상당히 간단한 사건을 겪고 있고 나 자신 (및 / 또는 다른 사람 및 / 또는 미래)에 대한 매우 가혹한 결론을 도출하고 있습니까? 이 단수 이벤트에서 전 세계적인 결론을 도출하고 있습니까? 이 하나의 사건이 나를 완전히 정의하기로 결정하고 있습니까? 아니면이 특정 상황이 내 미래의 진로를 나타냅니다? 이 이벤트에 할당하는 의미가 나에게로드 되었습니까? 이 의미가 나 자신에 대해 나아지거나 나 빠지게 하는가? 더 목표 지향적 인 행동을하게하거나 저를 포기하고 말 리도록 이끌고 있습니까?

이러한 질문에 대한 답변이 대부분 '예'라면 부정적인 이벤트에 대해 자신을 불필요하게 방해하고있을 것입니다. 상황은 좋지 않을 수 있지만, 당신의 생각은 더욱 악화되고 있습니다.

연기

생각하고 느끼는 방식 또한 행동 방식을 결정합니다. 우울하다고 느끼면 자신을 철회하고 격리시킬 가능성이 높습니다. 불안한 경우 협박 또는 위험한 상황을 피할 수 있습니다. 행동은 다음과 같은 여러 가지 방법으로 문제가 될 수 있습니다.

  • 과도한 음주 또는 불안을 진압하기 위해 약물 사용과 같은 자기 파괴적 행동은 직접적인 신체적 해를 입힐 수 있습니다. 하루 종일 잠자리에 들거나 친구를 보지 않는 것과 같은 고립되고 기분이 우울한 행동은 고립감을 높이고 낮은 기분을 유지합니다. 위협 (사회적인 외출, 승강기 사용, 공개 연설)으로 인식하는 상황을 피하는 등의 회피 행동은 두려움에 맞서 싸우고 극복 할 수있는 기회를 박탈합니다.

CBT의 ABC

정서적 어려움에 대한 이해를 시작할 때 CBT는 ABC 형식을 사용하는 데 따른 특정 문제를 분석하도록 권장합니다.

  • A는 활성화 이벤트입니다. 활성화 이벤트 란 실제 외부 이벤트가 발생했음을 나타냅니다. 향후 발생하는 이벤트이거나 이미지, 메모리 또는 꿈과 같은 내부 이벤트가 있습니다.

A는 종종 '트리거'라고합니다.

  • B는 당신의 믿음은 당신의 생각, 당신의 개인 규칙, 당신이 (자신, 세계와 다른 사람들에 대한) 요구와 당신이 외부 및 내부 사건에 부가하는 의미를 포함합니다. C는 결과입니다. 결과에는 다른 감정에 수반되는 감정, 행동 및 신체적 감각이 포함됩니다.

이 그림은 문제의 ABC 부분을 그림 형식으로 보여줍니다.

인지 행동 치료의 ABC

중앙 CBT 기술인 ABC 형식으로 문제를 기록하면 생각, 느낌 및 행동과 트리거 이벤트를 구별하는 데 도움이됩니다.

두 가지 일반적인 정서적 문제, 불안과 우울증의 ABC 공식을 고려하십시오. 불안의 ABC는 다음과 같습니다.

  • A : 면접에 실패했다고 상상해보십시오. B : 넌이 인터뷰를 엉망으로 만들지 말아야한다고 생각합니다. 그렇지 않으면 실패했음을 증명할 것입니다. ' C : 불안 (감정), 뱃속의 나비 (물리적 감각), 신경을 진정시키기 위해 술을 마신다 (행동).

우울증의 ABC는 다음과 같습니다.

  • A : 면접에 실패했습니다. B :‘나는 더 잘 했어야 했어. 이것은 내가 실패했음을 의미합니다! ' C : 우울증 (감정), 식욕 부진 (물리적 감각), 침대에서 자고 외부 세계를 피하고 우울한 감정 (행동)을 진압하기 위해 술을 마시는 경우.

이 예제를 사용하여 자신의 문제에 대해 ABC 양식을 작성할 때 안내 할 수 있습니다. 그렇게하면‘A’에서 사건의 실제 사실,‘B’에서의 사건에 대한 생각,‘C’에서의 느낌과 행동을 기록하는 데 도움이됩니다. 문제의 명확한 ABC를 개발하면‘B’의 생각이‘C’의 감정적 / 행동 적 반응으로 이어지는 방식을 훨씬 쉽게 이해할 수 있습니다.

CBT 특성화

우리는이 책의 나머지 부분에서 CBT의 원칙과 실제 적용에 대해 더 자세히 설명합니다. 그러나 CBT의 주요 특성에 대한 빠른 참조 목록은 다음과 같습니다.

  • 감정적 반응을 결정할 때 사건에주는 개인적인 의미의 역할을 강조합니다. 광범위한 과학적 평가를 통해 개발되었습니다. 문제의 근본 원인을 찾는 것이 아니라 문제가 어떻게 유지되고 있는지에 더 중점을 둡니다. 일반적인 정서 문제를 극복하기위한 실질적인 조언과 도구를 제공합니다. 새로운 아이디어와 전략을 통해 사고하고 생각함으로써 변화하고 발전시킬 수있는 견해를 가지고 있습니다. 과거의 자료를 다루면 지금 생각하고 행동하는 방식을 이해하고 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 정서적 문제에 대처하기 위해 사용하는 일부 전략이 실제로 이러한 문제를 유지하고 있음을 보여줍니다. '숨겨진'문제의 단서라고 설득하기보다는 감정, 신체적 감각 및 생각을 정상화하려고 노력합니다. 예를 들어 우울한 것에 대해 부끄러워하는 감정과 같은 정서적 문제에 대한 정서적 문제가 발생할 수 있음을 인식합니다. 학습 기술을 강조하고 자조를 극대화하여 궁극적으로 자신의 치료 전문가가 될 수 있습니다.

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